Magnesium Test und Vergleich

Melanie Schoene
Aktualisiert am 30. April 2025

Wie bei unseren anderen Nährstoffvergleichen haben wir auch beim Thema Magnesium ausschließlich Produkte von Herstellern berücksichtigt, deren Qualität wir aus eigener Anwendung kennen und denen wir vertrauen. Die hier vorgestellten Magnesiumpräparate unterscheiden sich insbesondere in ihrer Zusammensetzung deutlich von herkömmlichen Produkten aus der Apotheke.

Alle aufgeführten Anbieter legen großen Wert auf Reinheit und verzichten konsequent auf bedenkliche Zusätze wie Magnesiumstearat, Siliziumdioxid, gentechnisch veränderte Bestandteile (sofern gesetzlich nicht anders erlaubt), Nanopartikel, künstliche Farb- oder Aromastoffe, Titandioxid sowie zugesetzten Zucker oder Süßstoffe.

Dieser Vergleich basiert nicht – wie bei vielen anderen Plattformen – auf einer bloßen Amazon-Aufzählung, sondern auf sorgfältiger Eigenrecherche. Wir haben die einzelnen Produkte inklusive ihrer Inhaltsstoffe manuell geprüft und nur solche Präparate aufgenommen, die unseren strengen Auswahlkriterien für hochwertige Nahrungsergänzungsmittel entsprechen. Produkte wie z. B. Magnesium Verla, die zahlreiche überflüssige oder potenziell schädliche Stoffe enthalten, wurden bewusst ausgeschlossen.

Für einige der empfohlenen Marken konnten wir exklusive Rabattcodes organisieren, die Sie direkt in der Vergleichstabelle neben dem jeweiligen Produktlink finden.

Unter der Tabelle finden Sie nützliche Links zum Thema Magnesium sowie Verweise zu Studien zu Magnesium.

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Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium sollte idealerweise über eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung erfolgen. Zahlreiche Lebensmittel enthalten natürlicherweise Magnesium in relevanten Mengen. Nachfolgend finden Sie eine Auswahl magnesiumreicher Nahrungsmittel aus den Bereichen Gemüse, Obst und Fleisch – jeweils mit Angabe des Magnesiumgehalts pro 100 Gramm. Bei der Zusammenstellung wurden gezielt Lebensmittel mit einem überdurchschnittlich hohen Magnesiumanteil berücksichtigt. Die Angaben basieren auf den Daten der App „Nährwertecheck Gesund essen“, die aktuell ausschließlich für iPhone-Nutzer verfügbar ist.

Lebensmittel	Menge in µg/100g
Kürbiskerne	592
Leinsamen	392
Mandeln	260
Nori Algen	320
Tomaten (getrocknet)	150
Sultaninen	36
Avocados	25
Lamm	27

Magnesium zählt zu den vier am häufigsten vorkommenden Mineralstoffen im menschlichen Organismus. Es ist ein essenzieller Cofaktor in über 300 enzymgesteuerten Prozessen im Körper.

Zu seinen wichtigsten Aufgaben gehören unter anderem die Unterstützung der körpereigenen Energiegewinnung (insbesondere im ATP-Stoffwechsel), die Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, die Förderung eines stabilen Herz-Kreislaufsystems, der Knochenaufbau sowie eine gesunde Insulinverwertung. Eine kontinuierliche und ausreichende Magnesiumversorgung ist daher essenziell für das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit.

Energiegewinnung: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in der Zellenergie-Produktion, da es an der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist – der zentralen Energieträger-Molekülstruktur unseres Körpers.
Muskuläre und neuronale Funktionen: Für eine reibungslose Muskelkontraktion sowie die Weiterleitung von Nervenreizen ist Magnesium unverzichtbar. Es hilft, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln zu regulieren und unterstützt eine gesunde Reizübertragung im Nervensystem.
Gesunde Knochenstruktur: Gemeinsam mit Kalzium und Phosphor trägt Magnesium zur Stabilität und Mineralisierung der Knochen bei. Eine gute Magnesiumversorgung kann somit helfen, Osteoporose vorzubeugen und die Knochengesundheit langfristig zu unterstützen.
Herzgesundheit: Der Mineralstoff wirkt stabilisierend auf den Herzrhythmus und kann zur Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen beitragen, indem er die elektrische Erregbarkeit des Herzmuskels beeinflusst.
Vitamin-D-Stoffwechsel: Magnesium ist essenziell für die Umwandlung von inaktivem Vitamin D3 in seine biologisch aktive Form (1,25-Dihydroxy-Vitamin D3). Ein Mangel an Magnesium kann die Wirkung von Vitamin D einschränken – und umgekehrt kann ein hoher Vitamin-D-Spiegel ohne ausreichendes Magnesium zu einem relativen Magnesiummangel führen. Deshalb sollte bei jeder Vitamin-D-Supplementierung auch die Magnesiumzufuhr im Blick behalten werden.

Magnesium ist nicht gleich Magnesium – je nach chemischer Verbindung variiert die Aufnahmefähigkeit im Körper. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen anorganischen und organischen Magnesiumverbindungen, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit deutlich unterscheiden.

Anorganische Magnesiumverbindungen:
Diese Formen sind meist mineralischer Herkunft und weisen häufig eine geringere Aufnahmequote im Verdauungstrakt auf:

Magnesiumoxid
Magnesiumsulfat
Magnesiumcarbonat
Magnesiumchlorid

Organische Magnesiumverbindungen:
Sie sind an organische Säuren oder Aminosäuren gebunden und gelten als besser verträglich und effizienter verwertbar:

Magnesiumcitrat
Magnesiumglycinat
Magnesiummalat
Magnesiumorotat
Magnesiumaspartat
Magnesiumgluconat

Welche Form die beste ist, hängt vom individuellen Bedarf sowie von Verträglichkeit und Anwendungszweck ab.

Ein dauerhaft zu niedriger Magnesiumspiegel kann sich durch eine Vielzahl unspezifischer Beschwerden bemerkbar machen.

Häufige Anzeichen eines Magnesiummangel sind unter anderem:

Erschöpfung,
Antriebslosigkeit,
Schlafprobleme,
Muskelkrämpfe,
Herzstolpern oder
Konzentrationsschwierigkeiten.

Ein unbehandelter Mangel kann langfristig das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Diabetes erhöhen.

Wie entsteht ein Magnesiummangel?

Es gibt verschiedene Ursachen, die zu einem Defizit an Magnesium führen können. Dazu zählen:

Unausgewogene Ernährung: Eine tägliche Ernährung mit wenig magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkorn oder grünem Blattgemüse kann zu einer Unterversorgung führen.
Erhöhter Bedarf: Schwangere, Sportler oder Menschen unter starker körperlicher oder psychischer Belastung benötigen oft mehr Magnesium.
Verluste über den Darm: Verdauungsstörungen, chronischer Durchfall oder entzündliche Darmerkrankungen beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme im Körper.
Verluste über die Nieren: Erkrankungen wie Diabetes oder die Einnahme harntreibender Mittel (Diuretika) können den Magnesiumausscheidungsprozess beschleunigen.
Medikamenteneinfluss: Bestimmte Arzneimittel – wie Magensäureblocker, Antibiotika oder Abführmittel – können die Aufnahme oder Verwertung von Magnesium stören.
Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf die Magnesiumresorption im Darm aus und fördert gleichzeitig die Ausscheidung über die Nieren.

Was hilft gegen Magnesiummangel?

Um einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt sich eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung. Eine gezielte Nahrungsergänzung mit hochwertigen Magnesiumpräparaten kann sinnvoll sein – insbesondere dann, wenn der Bedarf erhöht ist oder die Aufnahme gestört ist.

Magnesium zählt zu den essenziellen Mineralstoffen und ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Eine optimale Versorgung kann sich auf verschiedene Bereiche der Gesundheit positiv auswirken:

Knochengesundheit & Osteoporoseprophylaxe: Magnesium unterstützt die Knochenmineralisierung und trägt zur Stabilität der Knochenstruktur bei. Studien zeigen, dass eine gute Magnesiumversorgung das Risiko für Osteoporose senken kann.
Herz-Kreislauf-System: Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium kann helfen, den Blutdruck zu regulieren und fördert einen gesunden Herzrhythmus. So trägt es zur Vorbeugung kardiovaskulärer Erkrankungen bei.
Diabetes Typ 2 & Insulinresistenz: Magnesium verbessert die Insulinwirkung und hilft dabei, stabile Blutzuckerwerte aufrechtzuerhalten. Damit kann es präventiv bei metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes wirken (Studie).
Migränebeschwerden: Eine regelmäßige Magnesiumzufuhr kann die Intensität und Häufigkeit von Migräneanfällen deutlich reduzieren.
Muskelentspannung & Krampfprävention: Als zentraler Regulator für die Muskelkontraktion wirkt Magnesium entkrampfend und hilft, Muskelverspannungen und -spasmen zu lindern.
Besserer Schlaf: Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, wodurch es Einschlafstörungen entgegenwirken und die Schlafqualität verbessern kann.
Linderung von PMS-Beschwerden: Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) profitieren häufig von einer Magnesiumergänzung, insbesondere bei Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Unterleibskrämpfen oder Gereiztheit.
Stressabbau & emotionale Ausgeglichenheit: Durch seine Wirkung auf Neurotransmitter kann Magnesium helfen, Anspannung, Nervosität und Angstgefühle zu mindern.
Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern: Untersuchungen legen nahe, dass bei hyperaktiven oder emotional instabilen Kindern häufig ein niedriger Magnesium- und Kalziumspiegel vorliegt – beides wichtige Cofaktoren bei der Dopaminproduktion. Eine gezielte Supplementierung kann hier unterstützend wirken.

Eine zu hohe Aufnahme von Magnesium führt in den meisten Fällen nicht zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen, da überschüssiges Magnesium in der Regel effizient über die Nieren ausgeschieden wird. Noch bevor es zur Überlastung des Körpers kommt, macht sich eine zu hohe Zufuhr häufig durch milde Verdauungsbeschwerden, insbesondere weichen Stuhl oder Durchfall, bemerkbar.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) orientiert sich bei der Bewertung sicherer Grenzwerte an der Einschätzung des ehemaligen Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der EU (Scientific Committee on Food, SCF) aus dem Jahr 2001. Laut diesem Gremium wurden leichte Durchfälle als erste unerwünschte Effekte einer übermäßigen Magnesiumaufnahme identifiziert – und zwar bereits bei einer täglichen Zufuhr von rund 360 bis 365 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln bei einem kleinen Teil der erwachsenen Bevölkerung.

Dieser Wert wird als LOAEL (Lowest Observed Adverse Effect Level) bezeichnet – also die niedrigste Menge, bei der noch negative Effekte festgestellt wurden. Dagegen traten bei Mengen bis 250 mg täglich keine laxierenden (abführenden) Wirkungen auf, weshalb dieser Wert als NOAEL (No Observed Adverse Effect Level) definiert wurde.

► Quelle: BfR – Bewertung zur maximalen Tageszufuhr von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel (PDF)

Auch andere europäische Institutionen stützen diese Einschätzung:

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) legt den tolerierbaren Höchstwert für Magnesium aus Supplementen bei 250 mg pro Tag fest.

Das norwegische VKM (Norwegian Scientific Committee for Food Safety) hält eine maximale Aufnahme von 360 mg/Tag für Erwachsene für vertretbar.
► Quelle: VKM Bericht zu Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln (Englisch)